Treino funcional para iniciantes: 5 exercícios que não podem faltar!

Matheus Hunoff
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O treino funcional para iniciantes vem se tornando uma verdadeira febre entre indivíduos de todas as idades, graças à sua capacidade de exercitar todos os músculos do corpo sem a necessidade de qualquer tipo de aparelho. Ele dispensa a prática em academias, já que podem ser realizados em qualquer ambiente, inclusive na praia.

Durante esse tipo de exercício apenas o peso do próprio corpo é utilizado, e os seus movimentos, entre os seus inúmeros benefícios, melhoram o desempenho dos músculos, a coordenação motora, a capacidade cardiovascular, promovem a perda entre 300 e 400 calorias em apenas uma hora, entre outros resultados.

Não importa se o objetivo é o emagrecimento, a hipertrofia muscular, um corpo tonificado ou músculos alongados, o treino é recomendado para todos os indivíduos, independentemente da idade ou biótipo.

Com exceção de mulheres grávidas, portadores de doenças articulares crônicas, indivíduos hipertensos, entre outras condições semelhantes, não há exigências especiais para a prática, a não ser uma prévia consulta com um especialista, que é quem irá autorizar ou não o início das atividades.

O treino funcional para iniciantes pode ser realizado em casa ou na praia, com o peso do próprio corpo ou com a ajuda de equipamentos simples como: barras, bolas, elásticos, cordas, enfim: com apenas 20 minutos diários, em apenas 30 dias, já é possível perceber, visivelmente, os resultados dos exercícios.

E quando associados a uma dieta saudável e à ingestão correta de líquidos, os treinos podem, perfeitamente, substituir uma rotina muitas vezes inconveniente de visitas a academias e contratação de profissionais em educação física.

Antes de tudo

De acordo com os profissionais, os alongamentos e aquecimentos devem ser parte integrante da prática de qualquer atividade física. Antes ou depois delas, os alongamentos têm a função de preparar os músculos para receber uma sobrecarga, potencializar a atividade realizada, evitar lesões, entre outras funções.

Especificamente com relação ao treino funcional para iniciantes, o recomendado são sessões de alongamentos e aquecimento dinâmico, cujas principais características são:

1. Alongamento

A maioria das lesões que ocorrem durante a prática de uma atividade física tem a ver com a falta de flexibilidade dos músculos e das articulações. Uma boa sessão de alongamentos, portanto, garante a elasticidade dos músculos e tendões, com a consequente potencialização das atividades que, dessa forma, serão melhor aproveitadas.

Os maiores profissionais da área são quase unânimes ao afirmar que um mínimo entre 15 e 20 minutos de alongamentos é capaz de fazer milagres, tanto do ponto de vista da prevenção de lesões, passando pela sua capacidade de recuperar os músculos após uma exaustiva sessão de exercícios físicos, até a garantia de uma agradável sensação de conforto e bem-estar.

O alongamento estático, por exemplo, ao fazer com que o músculo estenda-se até o seu limite, promove um sensível aumento do seu comprimento — um dos fatores responsáveis por evitar lesões e potencializar os exercícios, na medida em que amplia o raio de ação dos músculos e permite que estes executem movimentos com maior liberdade e alcance.

Mas todas essas qualidades dos alongamentos podem ser potencializadas quando acompanhadas pelo chamado “aquecimento dinâmico”. Este tem como principal característica aumentar a temperatura do corpo, o que é considerado um fator primordial para a obtenção da flexibilidade dos músculos e demais órgãos relacionados ao movimento.

2. Aquecimento dinâmico

Uma das principais funções do aquecimento dinâmico é aumentar a temperatura corporal e, com isso, facilitar os processos de alongamento e da atividade física em si.

Os componentes físicos e emocionais também são afetados por essa prática, graças ao aumento da oxigenação do cérebro, regularização da circulação sanguínea, aumento da elasticidade dos músculos, entre outros resultados.

A prática pode ser definida como uma preparação antes de uma atividade física, com a função de adequar os músculos às exigências dos exercícios, tanto do ponto de vista fisiológico como bioenergético, biomecânico e psicológico.

Ele ajuda a melhorar o aproveitamento das sessões, na medida em que garante uma maior resistência e elasticidade dos músculos, aumenta a coordenação motora, o equilíbrio, a agilidade, além do fator psicológico, beneficiado, entre outras coisas, pela antecipação do ritmo que será imposto durante a atividade.

O que a maioria dos profissionais em educação física recomenda é que, especialmente com relação ao treino funcional para iniciantes, o aquecimento dinâmico respeite as características individuais de cada praticante, e que seja realizado de acordo com o exercício específico a ser executado.

Ele também deve ser uma espécie de elo de união entre os exercícios aeróbicos e anaeróbicos, a partir do momento em que eleva a temperatura do corpo enquanto trabalha os diferentes grupos musculares.

Enfim, movimentos como: pular corda (durante no máximo 5 minutos, a fim de obter o aumento da temperatura corporal e do metabolismo) e rotação de braços, pulsos, pescoço, quadris etc. (que evita lesões musculares e de ligamentos) deverão aumentar de intensidade aos poucos, e devem ter relação com a próxima atividade física, que deve durar entre 15 e 20 minutos.

1º exercício

Lunge reverso alternado

Esse exercício deve ser executado com o indivíduo em pé, com ambos os pés paralelos separados na largura do quadril. Logo após, deverá colocar um dos pés à frente e dobrar levemente os joelhos até que eles formem um ângulo de 90°. Repete-se o mesmo movimento com a outra perna, alternadamente, sempre com os ombros paralelos e os glúteos ativados.

Este é um exercício de média intensidade, mas que é capaz de trabalhar, adequadamente, as coxas, glúteos, panturrilhas e quadríceps, além de evitar lesões nessas regiões, principalmente nos joelhos. Isso porque uma flexão de joelhos não maior que 90° impede a sobrecarga nessa região.

O recomendado, no entanto, é que se realize, inicialmente, duas séries com oito movimentos de cada lado, tendo bastante cuidado durante a prática, principalmente se possui algum transtorno no local.

Além disso, para o melhor aproveitamento da atividade, recomenda-se atentar para detalhes como: manter sempre a coluna ereta durante os movimentos de subida e descida, ajustar firmemente o calcanhar no chão enquanto estiver subindo, jamais apoiar as mãos no joelho para obter impulso, entre outros vícios que, certamente, irão diminuir o potencial dos exercícios.

E, caso todas as recomendações sejam seguidas, os resultados surgirão logo nos primeiros 30 dias, na forma de fortalecimento e delineamento dos glúteos, coxas, panturrilhas, além da visível melhora no condicionamento físico, devido ao seu potencial de exercitar cárdio, oxigenar o cérebro e os tecidos, entre outros inúmeros benefícios.

Já nos primeiros 30 dias, os resultados começam a surgir em forma de fortalecimento e delineamento dos glúteos, coxas, panturrilhas, além da melhora no condicionamento físico.

2º exercício

Prancha

Um clássico entre os treinos funcionais para iniciantes, a prancha é mais um daqueles exercícios que não requerem uma rotina em academias e, muito menos, o uso de equipamentos especiais de ginástica. Ele também utiliza apenas o peso do próprio corpo, combinado com a sua capacidade de equilíbrio e coordenação motora.

Por ser uma atividade “isométrica” (sem a necessidade de contração muscular), pode ser praticada por um número bem maior de indivíduos, que só precisarão atentar para o posicionamento correto do corpo, já que, do contrário, o resultado pode ser um sério transtorno na estrutura óssea e articular.

A prancha (conhecida também pelo termo em inglês plank) é ideal para conferir maior resistência abdominal e à região do tronco, enquanto atua na região lombar e dos membros superiores.

Na verdade, sua capacidade de exercitar a região abdominal é famosíssima, principalmente quando se leva em consideração o fato de que alguns minutos parados nessa posição podem representar até algumas centenas de movimentos dos exercícios abdominais tradicionais.

A técnica básica da prancha é aquela em que o indivíduo deita-se sobre uma superfície plana, de barriga para baixo e com os antebraços (em linha com os ombros) e a ponta dos pés apoiados no chão. O quadril deve estar levemente erguido (não muito alto), o tronco ereto e o abdômen contraído.

Ele deverá permanecer imóvel nessa posição por, no mínimo, 15 segundos, enquanto sente uma pressão no abdômen — o que significa que ele está sendo trabalhado —, além da sensação de que, cada vez mais, consegue manter o equilíbrio e a posição sem dificuldade ou sofrimento.

O tempo nessa posição deverá ser ampliado para, pelo menos, um minuto (ou no máximo cinco), preferencialmente de cinco séries cada, separadas por um minuto de intervalo entre elas.

Alguns minutos parados nessa posição podem representar até algumas centenas dos movimentos tradicionais dos exercícios abdominais.

3º exercício

Montanhista

Esse exercício, apesar do nome, é extremamente eficaz para o fortalecimento de várias partes do corpo, como: braços, pernas, coxas, quadris, panturrilhas, entre outros.

Sem dúvida, trata-se de um dos mais recomendados quando o assunto é treino funcional para iniciantes, graças à extensão dos seus resultados que, tanto podem ser percebidos pela tonificação dos músculos dos membros inferiores como pela sua capacidade de conferir uma maior resistência física, aumento da capacidade cardiovascular, flexibilidade dos músculos, entre outros benefícios.

Para a correta execução dos movimentos, é necessário que o praticante permaneça na posição de flexão de braços (de bruços, com a coluna ereta e mãos apoiadas no chão), mantenha uma perna esticada para trás e a outra flexionada para frente. Nessa posição, deverá fazer um movimento de caminhada, levando cada uma das pernas, de forma alternada, até a direção do peito.

Benefícios: pernas, glúteos, quadríceps, braços, abdômen e panturrilhas torneados, somados a uma maior agilidade, resistência cardiovascular, equilíbrio, força, entre outros resultados, são apenas algumas das vantagens de se praticar esse tipo de exercício que, assim como a maioria dos que são executados durante um treino funcional para iniciantes, utiliza-se do peso do próprio corpo e não requer nenhum tipo de aparelho, e nem mesmo a necessidade de frequentar academias.

Pernas, glúteos, quadríceps, braços, abdômen, panturrilhas torneados, além de resistência cardiovascular, são apenas algumas das vantagens de se praticar esse tipo de exercício

4º exercício

Prancha lateral

A região abdominal é, sabidamente, uma espécie de eixo para o corpo humano — um centro de estabilidade que, para a prática de esportes como o surf, por exemplo, pode fazer toda a diferença.

E é aí que entram atividades como a prancha lateral, que, entre outras funções, tem a de proporcionar um maior equilíbrio abdominal associado ao aumento da capacidade de rotação do tronco — características essenciais para um bom desempenho no esporte.

Após algumas sessões desse exercício, já é possível perceber uma sensível melhora na capacidade de executar determinadas manobras, na resistência para permanecer em cima da prancha, além de um maior equilíbrio corporal.

É um treino funcional para iniciantes, cuja característica de promover a contração dos músculos resulta no fortalecimento de regiões como: glúteos, costas e trapézio. Mas também ajuda a delinear a cintura, alinhar a postura, prevenir lesões, sem contar que é menor a pressão que ele exerce sobre a coluna, em comparação com outros tipos de atividades físicas.

Para a execução desse exercício, o praticante deverá deitar-se lateralmente e manter o antebraço (ou a palma das mãos) fixo no chão, de forma que ele mantenha-se alinhado com o ombro.

O próximo passo será manter-se dessa forma entre 40 segundos e 1 minuto, com o abdômen ligeiramente contraído.

São três séries, com descanso de 30 segundos por série, de cada lado do corpo.

A prancha lateral, entre outras funções, tem a de proporcionar maior equilíbrio abdominal associado à ampliação da capacidade de rotação do tronco — características essenciais para o bom desempenho dos surfistas.

5º exercício

Agachamento

Finalmente, esse que é considerado o nº 1 quando o assunto é tonificar os glúteos, coxas e panturrilhas, segundo a maioria dos treinadores.

Também quando o assunto é treino funcional para iniciantes, o exercício está entre os mais indicados, principalmente pela sua capacidade de levar a resultados rápidos e bastante visíveis, mesmo para os que o praticam no conforto do seu lar.

Articulações, músculos, tendões, ligamentos, enfim, praticamente todos os músculos dos membros inferiores são afetados positivamente por esse tipo de exercício, considerado um sinônimo de atividade física anaeróbica.

A técnica mais comum é aquela em que o praticante mantém as pernas ligeiramente abertas e alinhadas, abdômen contraído (para a preservação da lombar) e uma postura ereta, enquanto flexiona os joelhos (até formar um ângulo de 90°), perfazendo até três séries de dez repetições, inicialmente.

O agachamento é o treino funcional para iniciantes nº 1 quando se trata de tonificar glúteos, coxas e panturrilhas.

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Matheus Hunoff.

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