5 exercícios para treinar em casa: ganhe mais resistência e defina o corpo sem gastar

Matheus Hunoff
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Poucas opiniões são tão consensuais como a de que a prática diária de exercícios físicos é um dos grandes parceiros da boa saúde. No entanto, esse hábito ainda continua sendo um desafio para milhões e milhões de pessoas em todo o mundo.

Os treinos em casa surgem como uma alternativa para os que, por algum motivo, não podem ou não querem ter uma rotina em academias.

Eles dispensam o uso de equipamentos, pagamento de mensalidades e o deslocamento para longas distâncias. Entretanto, são capazes de proporcionar os mesmos resultados, sejam eles a melhora da resistência muscular, aumento da capacidade cardiorrespiratória, sensação de bem estar, dentre outros benefícios.

Abaixo, segue uma lista com 5 atividades físicas que podem ser realizadas no conforto do seu lar:

5 dicas de exercícios para treinar em casa

A solução para esse problema, com certeza, precisa de força de vontade, pois até em casa podemos vencer os desafios de fugir do sedentarismo. A seguir, veremos 5 atividades físicas que podem ser feitas na sua casa:

1. Agachamento com salto

Esse é um dos exercícios mais simples de serem executados. O movimento correto consiste em flexionar os joelhos com as pernas ligeiramente abertas, e esticá-los, dando saltos em intervalos regulares.

Apesar de simples, é um exercício que exige alguns cuidados, principalmente para evitar lesões nas articulações dos joelhos, que devem ter a musculatura da área reforçada para praticar essa atividade.

Se o agachamento for feito da forma correta, os benefícios virão em forma de força e modelagem dos membros inferiores, fortalecimento do joelho e quadril, queima de calorias, condicionamento cardiovascular, prevenção de lesões dos ligamentos, entre outros inúmeros benefícios.

Prevenção de lesões e resistência pelo fortalecimento cardiovascular são os principais benefícios do agachamento com salto.

2. Afundos

A ação benéfica desse tipo de exercício pode ser percebida no fortalecimento do quadríceps, glúteos, na parte posterior da coxa, entre outras regiões do corpo.

A melhor técnica é aquela em que o indivíduo, em pé, flexiona levemente uma das pernas à sua frente, até que ela forme um ângulo de 90°. Essa movimentação deve ser constante e em um ritmo calmo, pelo menos 3 séries com 10 movimentos em cada lado.

Esse é um exercício ideal para quem deseja treinar em casa, graças à simplicidade dos movimentos.

3. Prancha

Para os que apenas observam o exercício, fica difícil acreditar que ele substitui — e com louvor — os abdominais tradicionais.

Na verdade, apenas alguns minutos de prancha podem equivaler a centenas de movimentos dos exercícios abdominais. Os resultados virão, rapidamente, com a modelagem e fortalecimento da região abdominal e das costas.

Para realizar o exercício, basta posicionar-se de barriga para baixo, estender os braços e pernas, manter as pontas dos pés para baixo e o tronco apoiado nos antebraços.

Entre 5 e 10 minutos diários, nessa posição, são suficientes para que se obtenham os resultados de quase 1 hora do exercício tradicional.

Por mais difícil que possa parecer, apenas alguns minutos do exercício pode equivaler a mais de 300 abdominais.

4. Burpee Surf

Uma espécie de “filhote do Crossfit”. O exercício consiste em movimentos rápidos, que intercalam as posições: de pé, agachado, posição da prancha, flexão e salto. Tudo isso de forma dinâmica e constante.

É como se fosse a combinação agachamento, seguido de flexão de braços e culminando com um polichinelo.

O burpee é incomparável para a queima de calorias, coordenação motora, fortalecimento cardiorrespiratório, resistência, fortalecimento dos músculos inferiores, superiores, entre outros benefícios.

Por ser uma combinação de flexão de braços, agachamento e salto, o burpee é considerado um dos exercícios mais completos da atualidade.

5. Montanhista

Este é um exercício cuja principal característica é a sua capacidade de conferir maior resistência, por meio do fortalecimento cardiovascular.

O primeiro passo é colocar-se na posição de “flexão de braço”. Nessa posição, deverá movimentar os joelhos como se tentasse atingir o peitoral — quanto mais rápido possível mais elevado seu ritmo cardíaco, auxiliando consideravelmente na perda de calorias.

Apenas 30 movimentos, divididos em três séries, são suficientes para aqueles que estão iniciando a prática.

Uma incrível resistência, por meio do fortalecimento cardiovascular, é o principal benefício de se treinar o montanhismo em casa.

Cuidado: pratique exercícios da maneira correta

Bons resultados com a prática de exercícios diários não são alcançados apenas com disposição e dedicação. É preciso que, antes de mais nada, haja a observância de certos cuidados, como:

Consulta a um especialista

Já é praxe a recomendação de que se faça uma consulta com um especialista antes de iniciar a prática de qualquer atividade física, principalmente indivíduos acima de 40 anos ou que possuam algum tipo de doença crônica — seja ela congênita ou não.

E o clínico geral é o profissional que avaliará a capacidade de o organismo absorver os impactos de uma atividade aeróbica ou anaeróbica.

Realize sessões de alongamento

Uma boa sessão de alongamento e aquecimento, mesmo para quem treina em casa, tem o poder de preparar os músculos para uma sobrecarga, muitas vezes, não habitual.

 

O alongamento descontrai as fibras musculares e melhora a circulação sanguínea, o que evita lesões, facilita os movimentos e potencializa os resultados.

O aquecimento, por sua vez, aumenta a oxigenação do cérebro, a frequência respiratória e, com isso, torna os músculos e articulações capazes de contribuir para um melhor resultado dos exercícios.

Comece com pouca intensidade

Uma das principais causas de lesões durante a prática de exercícios físicos é justamente o exagero na intensidade dos movimentos em uma musculatura pouco habituada a esforços.

O recomendado é ter atenção aos limites impostos pelo seu organismo, aumentando a carga ou a intensidade apenas quando determinados movimentos não mais causarem nenhuma dificuldade.

Além disso, jamais menospreze a dor durante os movimentos! Pois este é o sinal dado pelo corpo de que já chegou ao seu limite.

Mantenha a postura

Uma boa postura durante os treinos, ainda que realizados em casa, garante o prazer durante os exercícios, torna-os mais fáceis de serem executados, previne lesões, potencializa os seus efeitos, entre outros benefícios.

Estar com a coluna ereta, tronco e pescoço alinhados é considerado ideal para definir uma boa postura durante os exercícios.

No entanto, seu treinador será capaz de determinar a postura correta para a execução de cada movimento, de acordo com a anatomia e a capacidade física de cada indivíduo.

Praticar exercícios físicos pode ser uma arte! Então, conte-nos: que tipo de artista é você? Deixe um comentário logo abaixo. E continue acompanhando as nossas publicações!

Aloha,

Matheus Hunoff

 

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