O que é pós-treino?
Um pós-treino é, basicamente, a ingestão de alimentos capazes de ajudar o corpo a recuperar-se de uma sessão intensa de exercícios.
Não são apenas os movimentos que fazem com que as fibras musculares se dilatem. Na verdade, a alimentação posterior também exerce essa função, especialmente as proteínas e os carboidratos.
Os exercícios de força e resistência, como um treinamento funcional intenso, por exemplo, não seguidos de uma alimentação nutritiva, dificilmente permitem a um atleta atingir o resultado esperado. Além disso, se alimentar mal compromete o organismo.
Entretanto, uma boa alimentação antes de treinar, com uma dieta pré-treino de qualidade, garante a energia suficiente para a execução de movimentos intensos e sem perda de ritmo.
Após a prática de exercícios físicos é fundamental alimentar-se de uma forma adequada, para manter o corpo saudável.
Após o treino, a alimentação tem o poder de ajudar na regeneração do tecido muscular, cicatrizar microlesões, repor o líquido perdido durante os exercícios, além, obviamente, de devolver toda a energia dispensada durante a prática.
Portanto, independentemente do seu objetivo, não haverá resultados satisfatórios sem uma boa alimentação balanceada e de acordo com o grau de esforço e biotipo de cada um.
O que devo comer?
A preparação pós-treino significa, basicamente, a ingestão de alimentos capazes de conduzir o corpo a uma adequada regeneração muscular e, ao mesmo tempo, fortalecer os músculos após algumas sessões de exercícios intensos. Essa ingestão deve ser basicamente de:
1. Proteínas
É importante que o consumo de proteínas ocorra dentro 15 a 20 minutos após a prática de exercícios.
Quem não tem aquela estrutura típica dos grandes atletas pode optar pelas carnes brancas, como peixe e frango de boa procedência, ovos, aveia, entre outras substâncias que mantenham a taxa de glicogênio (energia das células) alta nos músculos.
Ovo cozido é uma ótima fonte de proteínas.
Já para os atletas de alta performance existem produtos, como Whey Protein (o mais conhecido dos suplementos protéicos), a Maltodextrina ou Dextrose (que repõem a reserva energética das células, que foram perdidas durante os exercícios), o BCAA (que potencializa o ganho muscular), dentre outras substâncias semelhantes.
Além dessas, existem as de fácil absorção celular, como a ingestão de 2 claras de ovos, castanhas, quinoa, grão de bico, entre outros tipos de proteínas específicas para uma regeneração muscular após uma longa sessão de exercícios.
Não esquecendo que para ter excelentes resultados através de exercícios físicos, é essencial ter uma orientação correta na execução dos exercícios, a boa alimentação e o tempo correto de descanso.
No lugar das frituras, um bom grelhado ainda é a melhor indicação.
2. Carboidratos
O carboidrato é considerado o grande parceiro dos exercícios físicos, principalmente para o pós-treino. É ele que garante energia durante as atividades, repõe o glicogênio (energia intracelular) e ajuda a transportar nutrientes e proteínas para o tecido muscular.
Portanto, a combinação de carboidrato com proteína é considerada a “mistura dos deuses”, especialmente para quem pratica exercícios funcionais intensos.
Alimentos como manga, mamão, castanha, linhaça, frutas com aveia, banana com aveia, granola, açaí, batata doce, mandioca, inhame, dentre outros, são bastante utilizados até mesmo por atletas de alto rendimento, devido à concentração de carboidratos em suas composições que, ingeridos até 30 minutos após os exercícios, garantem a manutenção do ganho muscular, cicatrizam lesões e preparam o organismo para futuras sessões.
Um bom exemplo de “mistura dos deuses”: batata doce (carboidrato), frango (proteína) e salada. Mistura perfeita para o seu pós-treino.
Sobre os suplementos
Talvez pela praticidade, facilidade de encontrar ou mesmo pela alta concentração de nutrientes, os suplementos alimentares têm cumprido um importante papel, principalmente para aqueles atletas que não têm a mesma facilidade de ter sempre à mão os carboidratos e proteínas in natura.
Já que os suplementos executam bem a função de substituir, em certa medida, os carboidratos (e o seu potencial glicogênico) e as proteínas (altamente reconstrutoras do tecido muscular), geralmente são bastante utilizados, e até mesmo recomendados por especialistas da área de fitness e bem-estar em geral.
Produtos como o Whey Protein, o BCCA, dentre outros, são extremamente populares, principalmente pelo fato de combinarem adequadamente doses ideais de proteínas e carboidratos em suas fórmulas.
Unem-se a esses, como os preferidos entre os suplementos pós-treino, a maltodextrina e a dextrose, geralmente utilizadas em treinos mais longos e, preferencialmente, combinados com o Whey Protein e o BCCA.
Apesar das inúmeras controvérsias, a opinião mais aceita, inclusive entre especialistas, é a de que os suplementos alimentares, tomados entre 15 e 30 minutos após os exercícios têm a função de conferir resultados semelhantes aos nutrientes in natura.
Eles cicatrizam as microlesões — tão naturais durante uma sessão pesada de treinamento funcional — e ajudam a reconstruir os tecidos (ao facilitar a absorção dos nutrientes dentro da célula após a ingestão e transformação desses nutrientes pela digestão).
Evite!
A vida de um atleta, profissional ou amador, não se resume apenas a um arsenal de produtos, técnicas, alimentação, entre outros fatores que compõem o seu dia a dia. Ela depende, também, de uma série de “nãos”, que fazem toda a diferença durante a sua rotina.
1. Refrigerantes
Corantes, acidulantes, ácido fosfórico, água gaseificada, aromatizantes, antioxidantes, enfim são incontáveis as quantidades de substâncias presentes em um produto, à primeira vista, bastante inofensivo. O problema é que a maioria deles, além de agredir o organismo, não possui qualquer tipo de nutriente e só prejudica o corpo de uma forma geral.
2. Salgadinhos
Se não bastasse a quantidade de conservantes, aromatizantes e todos os derivados de gorduras, os salgadinhos ainda são ricos em sódio. Um simples pacote de 30g de salgadinhos, desses que vendem em supermercados, chega a conter mais de 25% de toda a ingestão diária de sódio recomendada pela OMS.
3. Açúcar
O açúcar já é um vilão bastante conhecido dos seres humanos. O seu excesso, além de ser um dos principais responsáveis pela obesidade, ainda incita o cérebro a solicitar mais e mais alimentos. Quando se trata de um pós-treino, o que menos se quer é uma substância capaz de desacelerar o metabolismo e dificultar a perda de gordura.
4. Frituras
Aqui estamos falando de todo o tipo de fritura que possui alta concentração de gorduras saturadas — aquelas de origem animal e que geralmente permanecem em estado sólido na temperatura ambiente. Fritura é tão prejudicial para a saúde, de uma forma geral, que é recomendável evitá-la ao máximo, sempre que for possível.
5. Tortas e bolachas recheadas
Pelo simples fato de possuirem grande quantidade de açúcar, as tortas são especialistas em abrir o apetite, sem falar no seu alto teor de gorduras trans. Já as bolachas recheadas, repletas de conservantes, acidulantes, gorduras e açúcares, tornam-se alimentos pobres e que nada acrescentam ao organismo.
6.Derivados do leite
Leite, queijos, iogurte, manteiga, são apenas alguns alimentos derivados do leite, que em nada contribuem para um pós-treino. Eles são de digestão lenta, e por isso acabam sendo prejudiciais após atividades físicas intensas.
7.Derivados do trigo
Aqui estamos falando, basicamente, de pães, biscoitos, bolos, tortas, massas, dentre outros. Além do alto teor de glúten, são extremamente energéticos, e o seu efeito mais comum é um aumento considerável da gordura corporal.
Hidratação
O consumo de líquidos deve variar de acordo com a intensidade e a duração dos exercícios. Independente de qual seja o seu tipo de treino ou qual seja a intensidade dele, a água é o líquido primordial para a sua hidratação.
Já outras bebidas energéticas, como os isotônicos, contém dosagens elevadas de sódio e devem ser evitadas.
Mesmo com a imensa variedade de isotônicos, hidrotônicos, energéticos, entre outros, a água ainda é a mais eficaz para a hidratação, devido à simplicidade da sua composição.
Durante uma atividade física, eliminamos suor (água em potencial) e também uma combinação de sódio, potássio, magnésio, cloro, entre outras substâncias. Uma perda que deve ser reposta aos poucos e entre 1 e 2 horas após o treino, com água de coco e água mineral de boa qualidade.
1. Água
Essa é a bebida universal, o solvente natural e a fonte da vida. A sua capacidade de repor energias, regular a temperatura do corpo, eliminar o cansaço, dar mais disposição, diminuir as ocorrências de cãibras, dentre outras qualidades, são conhecidas há séculos.
Durante os exercícios, o ideal é o consumo de pelo menos meio litro de água pura, seguido de mais meio litro após o treino.
2. Água de coco
Da mesma forma, a água de coco hidrata, repõe sais minerais, e, apesar de pobre em carboidratos, é considerada um isotônico natural, por conta da sua concentração de eletrólitos, como potássio, cloro, sódio, fósforo, magnésio, entre outras substâncias.
Independentemente do tipo de hidratação escolhido, é importante saber que não haverá bons resultados com exercícios sem a correta hidratação antes e após os treinos. Isso porque, durante as atividades, há um considerável aumento da temperatura do corpo, com consequente eliminação de líquidos e sais minerais.
Logo, em vez de um corpo saudável e em forma, o resultado de um pós-treino mal-feito será justamente o contrário, como debilitação física e perda de massa muscular.
Faça o acompanhamento com um especialista
Ter o corpo saudável não é tão simples. É necessário ter muito mais que disposição e boa vontade, afinal de contas uma série de técnicas devem ser postas em prática para alcançar esse objetivo.
E, para isso, é preciso que haja uma correta ingestão de água, vitaminas, sais minerais, proteínas, carboidratos, tudo isso com o intuito de atingir os resultados esperados, evitar traumas e manter-se saudável enquanto exercita o corpo.
Além disso, o acompanhamento com um especialista ajuda a tornar um indivíduo mais disposto, preparado fisicamente, pois são eles que possuem condições de indicar os melhores alimentos, a melhor suplementação alimentar, sem contar que um bom profissional é capaz de indicar o tipo de treino de acordo com o seu corpo, estrutura esquelética, tipo sanguíneo, dentre outras características individuais que são levadas em conta no momento da avaliação.
Mesmo com várias dicas relacionadas à alimentação saudável, somente um(a) nutricionista poderá indicar uma dieta ideal para cada indivíduo.
Para finalizar, dados do Serviço Social do Comércio (SESC) revelam um aumento de quase 40 vezes a quantidade de indivíduos que passaram a se exercitar entre 2009 e 2015. Esse aumento pode ser traduzido como qualidade de vida? Deixe seu comentário e continue acompanhando as novas publicações do blog.
Aloha,
Matheus Hunoff.