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Liberação Miofascial: conheça a técnica que regenera o seu corpo

Você acordou cheio de energia, o sol está daquele jeito e você deseja praticar o seu esporte favorito? Conheça a liberação miofascial e descubra como essa técnica é um dos segredos para você se recuperar e aproveitar a melhor parte do seu dia no mar, na quadra, na academia ou em qualquer lugar. Continue a leitura que neste artigo eu vou te contar que é possível sim você nadar, correr, jogar, lutar sem se sentir esgotado ou com o corpo pesado. 

A liberação miofascial é uma técnica de relaxamento muscular recomendada por fisioterapeutas, massoterapeutas, entre outros profissionais do ramo, a quem pratique algum tipo de atividade física, como o surf por exemplo.

No caso do surf, como você fica 60% a 70% deitado na prancha, a carga e a tensão liberada para a região lombar e cervical é enorme. Por outro lado, o tanto que você força os ombros nas remadas provoca o estressamento e esta região fica dolorida depois do surf. Por isso você precisa se recuperar com massagens que pressionam certos pontos do corpo, como a liberação miofascial. 

De acordo com os historiadores, ela já era utilizada na Grécia Antiga, como forma de recuperar a condição muscular dos atletas olímpicos. No entanto, foi nos EUA que a liberação miofascial ganhou o devido reconhecimento como um poderoso exercício capaz de preparar os músculos para as atividades físicas, aliviar tensões, evitar dores e lesões e facilitar os movimentos de qualquer pessoa que queira ter mais disposição física. 

O que acontece é que os músculos são envolvidos por uma espécie de tecido conjuntivo conhecido como “fáscia”. Esse órgão é, basicamente, composto por elastina e colágeno, cuja função primordial é potencializar os movimentos musculares, na medida em que facilita a sua contração, deslizamento, fricção, além de outras funções que amenizam as tensões resultantes dos seus movimentos.

O problema é que a fáscia é um órgão repleto de fibras nervosas ou “neurônios sensoriais” que, como todo órgão semelhante, é também responsável pela sensação de dor–que é a resposta do músculo a um estímulo físico.

Quando esse tecido conjuntivo é desgastado ou, de alguma forma, comprometido, o resultado é a sua rigidez, com consequente prejuízo do movimento de deslizamento entre os músculos — uma condição que, obviamente, resulta em dor e dificuldade para executar os movimentos normais de determinado grupo muscular. 

A técnica da liberação miofascial é indicada, portanto, como a melhor solução para o “destravamento” destas fáscias, por meio de técnicas utilizadas por profissionais experientes, capacitados, ou indivíduos comuns, utilizando-se de instrumentos especialmente desenvolvidos para esse fim.

O que é?

O nome dessa manobra é o resultado dos termos: mio = músculo + fáscia = tecido conjuntivo. Em poucas palavras, pode ser definida como uma técnica de massagem aplicada em determinadas regiões do corpo, com a função de eliminar os pequenos nódulos de tensão muscular resultante do enrijecimento dessas fáscias que recobrem os músculos.

No surf por exemplo, os músculos ficam ainda mais prejudicados, porque você fica de 60% a 70% deitado na prancha, as suas costas ficam pesadas a ponto de você travar, sofrer um grande risco de cair da prancha e ficar vulnerável às ondas. Nesse caso, o acompanhamento de um profissional especialista em surf é o ideal para te sugerir os exercícios para aliviar a região e assim você continuar aproveitando o melhor momento do seu dia no mar. 

Se você insistir em continuar no mar e não se recuperar e fortalecer a sua musculatura, o resultado será o seu consequente enrijecimento (na forma de pequenos nódulos ou “trigger points”) e o acúmulo de toxinas que, além de causarem dor em determinados grupos musculares, ainda podem causar lesões, impedir as movimentações do seu corpo, comprometer a sua flexibilidade, a força muscular, a elasticidade, entre outros transtornos.

Essa é uma técnica de massagem aplicada em determinados grupos musculares, com a função de eliminar pequenos nódulos de tensão.

A liberação miofascial, portanto, tem a função de “destravar” as fáscias, por meio de técnicas manuais ou com aparelhos, capazes de restaurar a sua função e, consequentemente, devolver a força muscular, diminuir as tensões, eliminar a dor local, trazer de volta os movimentos naturais da musculatura, curar possíveis lesões e sequelas. Enfim, devolver a saúde dos músculos e potencializar sua sessão de surf ou treino.

Cientificamente, tudo isso ocorre devido a um fenômeno conhecido como “histerese”, que pode ser definido como a capacidade que certos corpos têm de conservar o resultado de determinado estímulo, mesmo quando este não está mais sendo aplicado.

Nesse caso específico, a massagem aplicada resulta na alteração da textura da fáscia, que devolve a capacidade natural dos músculos de deslizarem entre eles e, consequentemente, recuperar a sua amplitude, força, elasticidade, entre outras características.

Quais são os benefícios?

Como uma técnica aplicada em pontos específicos dos músculos, com o objetivo de desenrijecer as fáscias e devolver o funcionamento normal dos grupos musculares, ela geralmente resulta nos seguintes benefícios:

1.Elimina as tensões musculares

Por meio de pressões manuais ou com o auxílio de aparelhos, a técnica reduz a tensão dos músculos da região lombar e cervical, elimina as dores nos ombros e provoca o relaxamento muscular das pernas. Isso ocorre muito por conta do estímulo ao OTG (Órgão Tendinoso de Golgi) presente nos tendões musculares.

2.Aumenta a flexibilidade

Outro benefício da liberação miofascial é o retorno do adequado movimento das articulações, com consequente aumento da flexibilidade dos músculos, nervos, ligamentos, tendões, entre outros órgãos.

Com isso você consegue ficar em pé na prancha no momento que a onda chegar ao seu pico máximo e não tem o risco dela quebrar em cima de você.

3.Melhora a circulação

A técnica também ajuda a regularizar a circulação sanguínea e, como consequência, facilita a respiração e a adequada oxigenação do cérebro.

Fibras musculares distensionadas permitem que água, oxigênio e demais nutrientes circulem melhor pelo organismo, o que resulta num maior aproveitamento das proteínas, carboidratos, vitaminas e sais minerais ingeridos. Aqui você sente e percebe que o seu corpo está regenerado e bem nutrido para nadar, surfar ou correr, tudo ao mesmo tempo!

4.Alterações físicas e emocionais

É notória a melhora do humor, a diminuição dos níveis de ansiedade e estresse, o sensível aumento da capacidade cardiorrespiratória ao mergulhar, aumento de disposição para nadar, entre outros benefícios psicológicos e emocionais, também são o resultado do desenrijecimento das fáscias musculares.

5.Aumenta o raio de ação dos músculos

Os indivíduos que utilizam a técnica também percebem uma maior amplitude dos movimentos e do raio de ação de determinados músculos após poucas sessões.

Sem dúvida, o ganho de mobilidade é um dos seus principais benefícios. Por isso mesmo, é uma das técnicas mais recomendadas para quem deseja melhorar seu preparo físico e ter a capacidade de movimentos eficientes, tanto para esportistas como para qualquer pessoa que pratica atividades físicas.

6.Evita as lesões por esforço repetitivo

As lesões por esforço repetitivo (LER) são algumas das principais causas de afastamento do trabalho e pedidos de aposentadoria.

Também conhecidas como LER & DORT, elas, muitas vezes, resultam em distúrbios como bursites, tendinites, mialgias, entre outros.

A capacidade dessa automassagem de evitar lesões é uma das suas principais virtudes, muito por conta da sua eficácia em tornar os músculos capazes de suportar, adequadamente, uma carga de exercícios físicos. Se você pratica muitas sessões de exercícios simultaneamente, o risco de você ter LER é altíssima e por isso você precisa ter atenção com esses esforços repetitivos.

Quando devo fazer?

Na verdade, não existe um momento específico do dia — e nem mesmo durante os treinamentos— para que a liberação miofascial seja executada por quem quer que seja.

Para alguns, fazê-la antes das atividades físicas potencializa a prática, na medida em que alinha a postura e prepara o músculo para receber determinada carga de movimentos, por exemplo.

Os meus alunos sentem melhor os resultados da técnica quando a executam após os treinos. Segundo eles, a melhora na circulação sanguínea e o relaxamento muscular que se sucedem às massagens possibilitam que eles dropem com mais equilíbrio, acertem manobras mais fortes e consigam evoluir mais rapidamente do que se não tivessem esse preparo com acompanhamento.

Logo, esse tipo de manobra pode, sim, ser utilizada apenas por aqueles que, simplesmente, desejam obter um relaxamento diário e uma sensação de bem-estar em seu dia a dia, assim como por atletas profissionais ou quem quer que pratique alguma atividade física com regularidade.

Em ambos os casos, os resultados serão sentidos quase imediatamente, interferindo positivamente na sua rotina.

No entanto, a massagem, especialmente para os meus alunos, costuma ser executada nos seguintes momentos.

1.Pré-treino

Antes do treino, a liberação miofascial é bastante recomendada pela sua capacidade de ampliar o raio de ação dos músculos e dar-lhes maior mobilidade. Ela também os prepara para receber uma determinada carga de exercícios, torna os movimentos mais fáceis de serem executados, realiza uma certa ativação da musculatura, evita lesões, entre outros inúmeros benefícios.

Antes ou depois dos treinos a manobra melhora a performance dos atletas.

2.Pós-treino

Já após os treinos, a técnica ajuda a evitar dores musculares (muito comuns nesse momento) graças à liberação do ácido lático que se forma durante a atividade. Ela também diminui as tensões musculares, ajuda os músculos a se recuperarem após receber uma sobrecarga, causa uma agradável sensação de relaxamento e bem-estar, elimina toxinas, evita câimbras e sensações de desconforto, facilita a circulação dos nutrientes ingeridos, entre outros benefícios.

Faça você mesmo

Uma das principais virtudes da liberação miofascial é a possibilidade de executá-la em casa e sem a obrigatoriedade da ajuda de um profissional. É claro que um acompanhamento de vídeo aulas são excelentes e práticas. 

Nesse caso, a técnica pode ser posta em prática manualmente, por meio de automassagens, deslizamento, fricções, alongamentos, compressões, entre outras técnicas desenvolvidas especialmente para os que preferem executá-la sozinhos.

No entanto, além de técnicas manuais, alguns instrumentos podem ser utilizados, como forma de tornar os movimentos menos desgastantes para quem os executa e, ao mesmo tempo, favorecer o alcance de regiões de difícil acesso.

Agora que você entendeu que com um acompanhamento profissional você pode realizar sozinho, confira os principais instrumentos que aconselho aos meus alunos.

1.Rolo (foam roller)

Esse é um dos principais instrumentos para execução da técnica, graças ao seu potencial de trabalhar praticamente todos os grupos musculares do corpo humano.

Ele consiste em um objeto cilíndrico (geralmente feito com uma espuma leve e resistente) que, ao deslizar sobre determinado músculo, promove o desenrijecimento das fáscias, com consequente distensionamento da região.

O movimento ainda facilita a circulação sanguínea e a oxigenação das áreas comprometidas. Isso resulta em relaxamento muscular, alinhamento da postura, eliminação da dor, entre outros benefícios.

2.Bola de liberação

As bolas de liberação ou bola de tênis também são bastante indicadas para esse tipo de manobra. Elas são consideradas ideais para massagens por compressão na planta do pé, muito por conta da sua eficácia no combate, por exemplo, da famigerada “fascite plantar” — um dos principais tormentos na vida dos meus alunos quando ficam em pé na prancha ou em atletas que passam longas horas em intensa atividade física. 

Além disso, os exercícios com bolas de liberação (geralmente feitas de borracha maciça) melhoram o tônus muscular, ativam a circulação sanguínea e causam uma agradável sensação de bem-estar, antes ou depois das atividades.

3.Bastão (stick)

Outro instrumento considerado fundamental para a técnica de liberação miofascial é o “bastão roller stick”. Uma das suas principais vantagens é a praticidade, já que as suas dimensões e o mecanismo de adaptação facilitam o transporte e a utilização em várias partes do corpo.

O stick é muito utilizado para a eliminação da dor, distensionamento muscular, ativação da circulação sanguínea, entre outras funções.

Confira 5 exercícios para você relaxar e fazer muitas sessões do seu esporte favorito

Nada adianta eu falar dos instrumentos se não te explicar algumas técnicas, certo? O que você aprenderá a seguir é só uma prévia do que ensino no meu Curso Completo de Liberação Miofascial: O Método Self Tissue Work.

Um curso completo e didático onde explico o passo a passo para você fazer a liberação miofascial em casa sempre que quiser, com praticidade! 

Por ora, chega de delongas e vamos aos exercícios, acompanhe comigo pelas imagens!

1.Rolagem sobre a coluna

De costas, com os joelhos levemente dobrados, quadril naturalmente suspenso, coloque o foam roller nas costas (região da escápula) e deslize-o, calmamente, por toda a extensão entre as escápulas e a coluna.

Caso sinta que o instrumento atingiu uma região mais nodosa, continue a movimentação em intervalos regulares, a fim de evitar algum tipo de trauma no local.

Aplicada entre a região das escápulas e a coluna, a liberação miofascial “destrava” as fáscias desse grupo muscular.

2.Mobilização do quadríceps

Outro exercício bastante recomendado, entre os vários que fazem parte dessa técnica, é a mobilização do quadríceps. Para tal, será necessário você deitar com o peito virado para baixo (de bruços) e apoiar o foam roller na região das coxas (acima dos joelhos). Com movimentos leves, deslize o aparelho por toda essa região, até atingir a bacia (no osso ilíaco).

Com o foam roller, toda a região entre o quadríceps e o osso ilíaco é massageado.

3.Mobilização de glúteo

Esse exercício tem como objetivo “destravar” as fáscias dos músculos dessa região. Sente-se sobre o foam roller e cruze uma das pernas. O instrumento deverá fazer um movimento de vai e vem sobre os glúteos, enquanto você sente que está atingindo regiões nodosas no local.

Surfistas, maratonistas e pessoas que passam muito tempo sentados costumam beneficiar-se com esse exercício.

4.Bola no trapézio

O trapézio fica na região lateral do pescoço. Determinados tipos de exercícios, quando em excesso, podem comprometer as fáscias dos músculos dessa região.

Para desenrijecê-las, você deverá encostar-se na parede de costas, apoiar os dois pés no chão, inclinar levemente o tronco, abraçar os ombros (para abrir as escápulas) e deslizar a bola, levemente entre a parede e suas costas, até sentir os músculos mais relaxados.

A liberação miofascial elimina dores e tensões, tanto em esportistas como em pessoas comuns.

5.Bola na sola do pé

Finalmente, este, que é um tipo de liberação miofascial por compressão, capaz de desfazer os nódulos de tensão que se formam na sola dos pés, principalmente de surfistas, corredores, maratonistas, pessoas que ficam muito tempo sentados ou mulheres que usam sapatos de salto muito alto.

Geralmente, são utilizadas bolas de tênis ou de frescobol, em movimentos de vai e vem na sola dos pés e nas laterais.

Uma simples bolinha de tênis ou de frescobol ajuda a aliviar as tensões após um dia cansativo.

Viu como a liberação miofascial é excelente para você se recuperar das longas horas de treinos físicos exaustivos? Quer desfrutar mais dos benefícios e subir em suas metas esportivas? 

Imagine você com o seu corpo totalmente leve, solto e flexível sem sofrer o perigo de lesões e travamentos na musculatura. Com a liberação da sua fáscia, o seu corpo estará sempre equilibrado e em constante harmonia e preparado para realizar atividades físicas A QUALQUER MOMENTO.

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Aloha,

Matheus Hunoff.

Matheus Hunoff: Meu principal objetivo é ajudar os surfistas e atletas a melhorarem seu potencial no surf com movimentos, exercícios e nutrição. Se você está pronto para começar a melhorar o seu corpo, melhorando o seu surf, tornando-se mais eficiente na forma como você treina e surfa, implementando mudanças físicas e nutricionais positivas, participe do Treinamento Surf Evolutivo TSE3.