O que é pré-treino?
Você já deve ter lido nos textos deste blog sobre a importância da atividade física para a saúde e preparação para o surf. No entanto, um momento tão essencial é o que a antecede, principalmente em relação aos alimentos a serem consumidos antes do treino.
Além disso, outros recursos muito comuns entre surfistas são o uso de suplementos, a prática de alongamentos e aquecimentos.
Este texto tratará principalmente dos alimentos aconselháveis e desaconselháveis para este momento. Será que alguns itens ajudam ou prejudicam no momento da prática do esporte? O cardápio a ser escolhido varia de pessoa para pessoa?
A seguir, você saberá os melhores alimentos para o pré-treino. Leia neste artigo o guia que elaboramos sobre o assunto para que você possa melhorar a sua preparação e performance no surf.
Quais são os tipos de alimentos recomendados para o pré-treino?
Antes de conhecer a lista dos itens ideais para esse momento, é fundamental fazer algumas observações gerais. Uma delas é relacionada a possíveis desconfortos com o consumo de alguns alimentos e certas bebidas, que podem exigir um tempo de descanso antes de surfar.
No entanto, nem sempre isso é necessário e depende do organismo de cada pessoa.
Para saber se há problemas em seu caso, vale a pena fazer um teste. Faça a sua refeição e, logo em seguida, inicie a sua atividade física. Se houver qualquer desconforto, evite o alimento e substitua-o por outro, ou faça um intervalo entre a alimentação pré-treino e os exercícios.
Em caso de dúvidas, você pode consultar um nutricionista, que montará uma dieta de acordo com as suas necessidades, especialmente para o momento que antecede a prática do esporte.
Para que se chegue à dieta ideal, você deve levar em conta alguns aspectos, como o tempo, a intensidade e o tipo de treino ou surf.
De qualquer maneira, alguns itens são ótimos e merecem fazer parte da lista de alimentos para pré-treino.
Panqueca americana com pasta de amendoim
Panqueca com pasta de amendoim é uma ótima pedida, além de ser uma combinação muito nutritiva.
Parece ser feito sob medida para surfistas, pois é um prato que recarrega as energias e possui todos os nutrientes necessários para a prática do esporte, como o carboidrato do bem, proporcionado pelo amendoim.
Este ingrediente, inclusive, não é apenas um complemento para a panqueca. É o item que mais fornece a disposição necessária para qualquer surfista.
Preparar a panqueca é muito simples. Basta misturar um ovo, 4 colheres de sopa de flocos de aveia e 8 colheres de sopa de água. Bata todos ingredientes no liquidificador, ou mixer e reserve. Aqueça uma frigideira anti-aderente e coloque a mistura. Asse bem dos dois lados e está pronta para servir.
Recheie com pasta de amendoim e se quiser pode adicionar melado ou mel, com moderação. Além de fazer muito bem, é um prato delicioso.
Suco verde energético
Você pode tomá-lo em jejum e depois de 30 minutos fazer o seu café da manhã. Ele dá a sensação de estar fazendo uma faxina no corpo, removendo todas as impurezas.
O suco energético pode ser o primeiro item da alimentação diária.
Sua preparação também é rápida. Coloque 4 fatias médias de abacaxi, 3 folhas médias de couve, 1 maçã verde cortada em cubos, 1 pedaço de gengibre de aproximadamente 2 centímetros e 1 copo de água em um mixer ou liquidificador. Bata bem e estará pronto (não precisa coar).
Um suco refrescante e revigorante, ideal para tomar antes de praticar alguma atividade física.
Óleo de coco, banana e farelo de aveia
A combinação de banana e aveia já é clássica. Adicionar óleo de coco à mistura é a “cereja de bolo”. Experimente!
Durante a prática do surf, você precisa também de gordura, mas é preciso tomar cuidado com qual alimento você irá obter essa gordura. O óleo de coco contém ácidos graxos, o que favorece o aumento de energia durante o treino e retém a gordura corporal saudável.
Ao lado da banana e do farelo de aveia, através das vitaminas naturais e fibras, seus efeitos são potencializados. A sua alimentação pré-treino fica muito mais completa com essa mistura.
Ovo
O ovo tem a fonte de proteína que todo surfista precisa.
Assim como as carnes, o ovo é uma fonte de proteína e gordura, porém bem mais leve e, dessa forma, ideal para a alimentação pré-treino. As formas de preparação são as mais diversas: cozido, mexido ou omelete com ou sem as gemas.
Aliás, um ponto que causa dúvidas nos esportistas é o consumo desses dois elementos básicos do ovo: clara e gema. A boa notícia é que ambos só trazem vantagens para quem pratica atividade física.
Pode-se dizer que clara e gema são complementares. A primeira traz a proteína e a segunda a gordura, além da maioria dos nutrientes do alimento.
Alguns atletas, buscando uma alimentação mais protéica, preparam uma refeição de 1 gema para 4 claras.
Açaí com xarope de guaraná
O xarope de guaraná deve ser aplicado em uma pequena dose.
O segredo está na quantidade de xarope, que deve ser bem pouca. Afinal, esse ingrediente é rico em frutose, que pode ocasionar gordura no fígado.
O açaí fornece a energia necessária para o seu corpo, além de ser um grande aliado do organismo (quando consumido em quantidades moderadas), pois reduz o colesterol e ajuda o sistema imunológico, devido a presença de antioxidantes e vitamina C.
Uma fruta leve, como um morango, combina muito bem com o açaí, deixando-o ainda mais delicioso. Experimente!
Batata-doce
A batata doce é muito nutritiva e pode ser consumida logo antes de realizar uma atividade física, pois sua absorção pelo organismo é bem rápida.
Por ser um carboidrato de baixo índice glicêmico, ajuda a melhorar a performance durante o treino. Ainda libera glicose para gerar energia gradativamente, evitando a hipoglicemia de rebote – o aumento da quantidade de insulina em função da repentina concentração de glicose no sangue.
Pode-se consumir a batata doce cozida ou assada. A versão frita não é recomendada, pois a gordura presente pode ser um fator negativo no momento da atividade física.
Vale mencionar que a batata-doce tem uma rápida digestão e geralmente pode ser consumida imediatamente antes do treino. Além disso, logo após a atividade física, ela tem uma ação muito eficaz na recuperação de energia.
E quanto aos suplementos?
Eles têm a mesma função da alimentação pré-treino: melhorar o desempenho durante a atividade física, através do suprimento de nutrientes necessários para os exercícios.
A variedade oferecida no mercado atualmente é muito grande. Cada um tem uma utilidade e cabe ao atleta verificar o que mais está de acordo com suas necessidades.
Porém, o que se busca nos suplementos (estimulantes) é mais energia para a prática de qualquer esporte, em especial o surf. Eles têm a função de proporcionar energia ao atleta, fazendo com que ele pratique suas atividades por bastante tempo, sem apresentar muito cansaço.
Os principais suplementos são:
- Creatina – Muito mais do que uma fonte de energia. Traz ótimos resultados no acúmulo de massa magra, reduzindo os danos à musculatura, o que é excelente para surfistas, especialmente para os treinos mais pesados. Uma outra vantagem é o fato de não ter efeitos na forma física – não engorda e nem emagrece.
- Cafeína – Uma fonte de energia que estimula a atividade cerebral e o sistema nervoso central. Dessa maneira, o atleta consegue treinar em alta performance por mais tempo. Bastante encontrada no café e em cápsulas
- BCAA – Seus efeitos podem ser sentidos após a prática do surfe, pois torna mais rápida a recuperação (e crescimento) dos músculos, além de reduzir a fadiga. Durante o treino, traz mais energia muscular, para que o corpo suporte mais tempo de exercícios, sem causar danos à musculatura.
Hidrate-se
Essa é uma prática tão fundamental quanto a alimentação pré-treino, antes, durante e depois da atividade física. Através de água, ou água de coco, é possível evitar a desidratação e manter o desempenho.
E não é preciso sentir sede para se hidratar. Essa sensação ocorre quando há uma perda hídrica de 2% do peso do corpo. Ao chegar a 4%, o atleta não consegue manter a mesma performance. Aos 7%, há um comprometimento plasmático, ao passo que, entre 9 e 10%, pode ocorrer um colapso e possibilidades de morte.
Esses níveis são alcançados bem rapidamente. Em exercícios mais pesados e ambientes mais quentes, por exemplo, um esportista pode perder até 2,5 litros de água. Logo, não deixe de se hidratar: consuma pelo menos 200 mL de água a cada 20 minutos de atividade.
A hidratação é essencial e deve ser feita a cada 20 minutos.
O que se deve evitar no pré-treino?
Você viu anteriormente uma lista com alguns alimentos para serem consumidos no pré-treino. A partir de agora, confira outros que não são tão aconselháveis assim.Vale lembrar que etes alimentos não são aconselháveis sob nenhuma condição, seja no pré ou pós-treino.
Leite
Em algumas pessoas, a bebida pode proporcionar desconforto gástrico, sono e enjoo. Outro fator negativo é a digestão lenta.
O mesmo acontece para os derivados do leite, como queijo e manteiga, por exemplo, que devem ser evitados sempre que possível.
Fritura
Seja qual for o alimento frito, a digestão também ocorre lentamente e a absorção dos nutrientes é mais difícil de ser feita. O atleta tem uma sensação de corpo pesado e não consegue manter seu desempenho.
Alimentos com gordura vegetal hidrogenada
Os motivos são óbvios: esse tipo de gordura prejudica o sistema nervoso central e o fígado, além de ser considerado uma má gordura. O ideal é investir no óleo de coco, como já citado no tópico anterior.
Alguns exemplos de alimentos que contêm essa gordura são sorvete, batata frita, biscoitos e alguns tipos de pães.
Carne vermelha
Geralmente, têm uma digestão bem difícil. O ideal seria consumi-las horas antes do treino ou após, como reposição de proteína.
Contudo, dê preferência para outras fontes proteicas de alimentos, como ovos ou carnes brancas.
Tenha acompanhamento de um especialista
Ainda que você saiba os alimentos bons e ruins para o pré-treino, contar com a ajuda de um especialista é sempre importante. Um médico ou nutricionista fará um acompanhamento totalmente personalizado, levando em consideração questões como o seu tipo físico, por exemplo.
Além disso, se você pretende usar suplementos, terá a variedade e dosagem perfeitas para que consiga o máximo de aproveitamento na prática do surf.
Um profissional habilitado também montará um cardápio que considere, além de suas características pessoais, a atividade que você deseja praticar, a intensidade e a periodicidade. Dessa forma, as chances de se ter desempenho máximo são reais.
Obtenha mais dicas de alimentação e surf através dos textos já publicados do blog. Para ter acesso a conteúdo novo e exclusivo constantemente, não deixe de visitar o site. Comente se tiver alguma dúvida ou para contar a sua experiência com alimentação ou suplementação no pré-treino.
Aloha,
Matheus Hunoff.